思考の癖改善メモ

精神科医から指摘されたのは、過度のマイナス思考によるうつ状態 改善のためのメモ

精神科医からのアドバイス 2021-02-07

劣等感と過剰な不安について

自分と他人を置き換えて考える (客観視)

相手がわからないからと言って、相手を劣った人間だと思いますか？ (私はそう思いません)
そう思えるなら絶対に大丈夫です。変えていけます
生まれ持った性格はあるが、癖の部分は意識することで変えていける

結果と過程を分ける

結果を意識するから不安になる。まず結果を思考から排除して過程に集中

奥さんと話した内容 2021-02-07

日曜日の憂鬱感

奥さんにとって、日曜夕方が憂鬱なのは、また明日から仕事が始まるという憂鬱感。
僕は「また明日から叱られないか, トラブルが起きないか, 指摘を受けないか, 嫌な気落ちにならないか」という不安があり憂鬱

人が叱責されているのを見ていられない (自分が怒られているように感じる)

会議が苦手 (怒られないか, 指摘されないか不安で自身がなく、出たくない)

どこからが修正が必要で、どこまでが性格か？

得意なことと苦手なこと

大きな目標を与えられた時、具体的な戦略がない状態で目標を達成できるかばかりに焦点が行き不安になり、
戦略を立てられなくなる。逆に細かいタスクの処理能力は高い

不安の広がり 2021-02-18

不安が出始めるときは、最初に特定の具体的な不安があり、具体的な不安から具体性のない不安に薄く広がっていく。 仕事に関する不安(スケジュールより遅れている等) –> ちゃんとできるか？ –> ちゃんとできないと評価が下がる, 叱責されるかも
–> 降格？ –> 解雇 –> 家族離散 ?

精神科医からのアドバイス 2021-02-19

• 天気で体調や倦怠感が変わる
  • 血圧の影響
  • 普通の人でも天気で気分が変わるので、エネルギーが少ないときは大きく影響する
• 自分と他人の境界線が曖昧 (人が叱責されるのも苦手な件)
  • いい意味では思いやりがあるが、曖昧すぎると弊害が大きい
  • 境界線を意識する
  • 自分を他人として見る
    • 他人が叱責されているとして、その人は本当に凹んでいるのだろうか？
• 体調記録表は継続したほうが良い
  • 項目に、良かったことももっと書いたほうが良い
  • 調子がいいときはコメントが少なく、悪いほうをより悪く捉える傾向がある
  • 周期的に波があることを認識して、認知療法の役に立つ
• 大きな目標の処理が苦手
  • small step で
• どこからが修正が必要で、どこまでが性格か？
  • 生まれ持ったり環境が作ってきた性格はあるが、思考のくせ(習慣)は変えられる